Здоровье и питание водителя

Здоровье и питание водителя
Малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание и перекусы всухомятку, стрессовые ситуации и длительные нагрузки на организм приводят к тому, что водители коммерческого транспорта, и особенно дальнобойщики подрывают свое здоровье. Вместе с тем, каждому по силам упорядочить свой рацион, оптимизировать физические нагрузки и не доводить здоровье до критических ситуаций. Остеохондроз, геморрой, грыжа, мигрени и ожирение могут отступить, если сам водитель и его работодатель не будут махать рукой на реалии рабочей среды и график командировок.Группа риска
Ни для кого не секрет, что многие водители-дальнобойщики со стажем страдают от избыточного веса и не отличаются хорошим здоровьем. Зачастую дело не в плохой наследственности или особенностях организма, а в последствиях сложившегося образа жизни.
Признайтесь честно самим себе: многие ли из вас делают утром зарядку, обтираются мокрым полотенцем или обливаются холодной водой, работают на тренажерах или совершают пробежки? Так ли часто вы тщательно выбираете продукты питания и их сбалансированное сочетание, соблюдаете график или хотя бы интервалы приема горячей пищи, воздерживаетесь от приема пищи перед сном?
Профессор, доктор медицинских наук Елена Васильевна Малышева считает, что проблема актуальна не только для российских, но и для европейских перевозчиков. За последние 20 лет число страдающих от ожирения жителей ЕС удвоилось. Среди них огромную прослойку составляют даже не любящие сладкую газировку с чипсами и бургеры с пивом студенты и пенсионеры, а дальнобойщики. Согласно опросу 2300 водителей Евросоюза выявлено, что среднестатистический водитель автопоезда имеет рост 1,80 м и вес 91 кг. Это эквивалентно индексу массы тела (ИМТ) в 28 единиц, что указывает на избыточный лес. И хотя до официального порога ожирения (ИМТ=30) еще две единицы, это не может служить утешением: набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них непросто. Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно. Для этого свой вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах, возведенных в квадрат.
Пределы ИМТ (данные ВОЗ)
Недостаточный вес – менее 18,5
Нормальный вес – 18,5 – 24,9
Избыточный вес – 25,0 – 29,9
Ожирение 1 степени – 30,0 – 34,9
Ожирение 2 степени – 35,0 – 39,9
Ожирение 3 степени – более 40,0
Данные исследований
Причины ухудшения здоровья водителей тяжелых грузовиков давно известны, и они не раз подтверждались различными исследованиями. Так, по данным опроса, проведенного среди французских дальнобойщиков, основными причинами неудовлетворительного состояния здоровья названы нехватка времени и плавающий рабочий график, ненормированные рабочие смены и малоподвижное состояние в течение нескольких дней подряд, отсутствие условий для тренировок и занятий спортом, плохое питание.
В то же время, авторы исследования в области здравоохранения делают такие выводы. Около 77% дальнобойщиков Европы имеют избыточный вес, из которых 46% обладают ИМТ на уровне 25–30 ед. и 31% получили ожирение: их ИМТ выше 30 ед. Для сравнения: только 22% от всего населения Старого Света обременены набранными лишними килограммами или установленным ожирением. При этом 40% опрошенных не довольны своими устоявшимися привычками в еде как по составу продуктов, так и по объему порций и интервалам приема пищи.
Второй тревожный фактор: две трети или 66% всех водителей грузовых автомобилей вообще не занимаются каким-либо видом спорта даже в свободное от работы время. Они не только не ходят в тренажерные залы, но даже не используют эспандеры, гантели и иной спортинвентарь. В то же время, 56% респондентов хотели бы ходить в спортзал, будь такой на стоянке или в отеле, где дальнобойщики останавливаются на отдых. На деле большинство перевозчиков ночуют в кабинах грузовиков и наедаются до отвала перед сном. Третья проблема – огромная армия курильщиков. В Европе этой вредной привычкой охвачены 56% водителей грузового автотранспорта. В России их никто не считал, но цифра однозначно будет выше. Для сравнения: соответствующий показатель для населения ЕС составляет 30%, т.е. вдвое меньше. Аналитики отмечают: в то время как по всей Европе количество курильщиков постепенно сокращается, начиная с 2007 г., среди профессиональных водителей их состав численно растет. Хуже всего то, что 91% любителей папирос и сигарет осуществляют курение в кабине грузовика, причем не только во время остановок и стоянок, но и на ходу.
Экологическая безопасность
Во время войны во Вьетнаме было замечено, что местные летчики при взлете на реактивных МИГах теряют сознание. Начали анализировать причины такого положения дел со сравнения подготовки советских и вьетнамских летчиков. Выяснилось, что все условия идентичны. И только сопоставление рациона в летной столовой дало ответ на заковыристый вопрос. Оказалось, что вьетнамские летчики не едят мяса, а одного риса недостаточно для того, чтобы выдерживать серьезные перегрузки. После того, как вьетнамских асов обязали употреблять мясо, недостаток белка в их организмах был ликвидирован, и случаи потери сознания при взлете и наборе высоты прекратились.
Зная этот факт, многие дальнобойщики шутят: «Дальнобойщик – не козлик, травой не питается». Любители хорошо подкрепиться находят массу оправданий своему обжорству, считая, что нервный характер работы все компенсирует. Но это не так. Одно время в ходу была поговорка: «Каждый человек есть то, что он ест». Справедливости ради нужно подчеркнуть: проблемы с лишним весом возникают не только из-за малоподвижного поведения за рулем, но также из-за отсутствия силы воли и безалаберного отношения к потребляемым продуктам.
Как часто можно увидеть дальнобойщиков, покупающих в киосках и придорожных палатках чипсы, жареные сухарики, соленые орешки, баранки и прочую «сухомять». Да, это вкусно, но не очень полезно. Точно так же, как купленные горячие пирожки, хот-доги, сладкие шоколадные батончики и прочие «блага цивилизации».
Шведские специалисты Института спорта и здоровья Утрехтского университета считают, что главной причиной плохого здоровья водителей является чрезмерно жирная пища в придорожных кафе. Вспомните обилие майонеза в салате, приправленный комбижиром «наваристый» борщ, хорошо прожаренное мясо с внушительной порцией соуса, щедро политую маслом со сковородки картошку. Добавьте к этому отсутствие физической нагрузки на опорно-двигательный аппарат (после приема пищи водитель садится за руль или ложится отдыхать), и вы поймете истоки опасного сочетания обилия пищи и отсутствия движения. Понятно, что водитель автопоезда не может питаться одними одуванчиками и пить простую воду, хотя такие продукты в рационе только приветствуются. Нужно стремиться есть экологически чистые продукты и ни в коем случае не переедать.
Что говорят медики
В своей среде «габаритные» профессиональные водители нередко подтрунивают друг над другом, хотя быть слишком полным – не повод для насмешек. Понятно, что не все люди с избыточным весом заболевают или сокращают продолжительность своей жизни. Однако лишние килограммы и, в частности, самое распространенное брюшное ожирение, является миной замедленного действия.
Медицинский работник Татьяна Михайловна Крупская предупреждает: накопленный сверх меры подкожный жир способен вызвать повышенное кровяное давление, зашкаливающий уровень холестерина и избыточное содержание сахара в крови. В свою очередь, эти факторы увеличивают риск приобретения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В худшем случае ожирение может привести к инсульту и сердечному приступу, а это опасно для жизни. Самое безобидное, что вызывает лишний вес – это нарушение сна (а значит, отсутствие качественного отдыха и быстрого восстановления сил) и храп (последнее – без комментариев).
Проведенные в Дании исследования показали, что питающийся нездоровой пищей водитель чаще делает остановки, хуже реагирует на изменение дорожной ситуации и быстрее утомляется. Например, было установлено: при скорости 70 км/ч время реакции у такого водителя больше, а тормозной путь на 30 м длиннее, чем у коллеги, следящего за своим рационом.
Есть хорошая поговорка: «Глаза страшат, а руки делают». И есть датские исследования связей между диетой и дорожно-транспортной безопасностью. Оказывается, повышенная физическая активность и сбалансированная диета с регулярными интервалами приносят результаты не в отдаленной перспективе, а достаточно быстро. Например, всего за 12 дней можно снизить кровяное давление, и менее чем за две недели довести содержание холестерина до уровня, при котором никакого медицинского вмешательства не потребуется. Не дожидаясь, пока транспортные компании возьмутся за решение проблем здоровья водителей и их правильного питания, некоторые производители коммерческого автотранспорта включились в процесс. Например, в Швеции разработаны советы и рекомендации для профессиональных водителей. Были созданы программы обучения методике правильного питания и здорового образа жизни. В частности, отмечается: завтракать и добираться до работы на велосипеде вместо автомобиля, есть больше овощей так же важно, как заправлять грузовик дизтопливом перед отправкой в рейс. Специалистами разработаны рекомендации по видам упражнений, которые можно выполнять в кабине грузового автомобиля и рядом с машиной. До обучаемых доводят влияние разных видов еды на физическое состояние водителя, его настроение и возможность как можно дольше сохранять предельную концентрацию.
«То, что доктор прописал»
Но – в сторону теорию и результаты исследований. Поговорим о том, что советуют профессионалы в области диетологии и рационального питания тем, кто садится за руль. Прежде всего, важно усвоить: садиться за руль на голодный желудок – порочная практика. Перед отправкой в дальний рейс нужно съесть хотя бы тарелку каши, омлет или яичницу, порцию пельменей – кому что больше нравится. При этом объем приема пищи на завтрак должен составлять примерно 25–30% суточной потребности в еде. В качестве питья холодные напитки не годятся: лучше отдать предпочтение горячему чаю, какао или кофе. Разумно взять в дорогу термос, заправленный любимым горячим напитком – в дороге он не задержит, а утолить жажду или приглушить чувство голода поможет. Есть на завтрак жареное мясо, сало и другие тяжелые продукты не рекомендуется – будете бороться с сонливостью.
Для оптимального баланса сытости специалисты советуют через 3–3,5 часа безостановочной езды сделать паузу на так называемый второй завтрак. Это может быть чай или кофе из термоса, в кафе на АЗС или трак-стопе, пара бутербродов или горячее блюдо в виде сырников, блинчиков, оладушек. При этом объем пищи не должен быть чрезмерным: оптимально – на уровне 10–15% от суточной нормы.
На обед обычно приходится до 45–50% суточной потребности в еде, и здесь важно не переусердствовать. Имеется в виду то, что нельзя увлекаться жирной пищей, какой бы соблазнительно вкусной и аппетитной она ни казалась. Должны быть исключены двойные порции и добавки в виде пирожков, коржей и другой выпечки. Желательно соблюдать совместимость и усвояемость продуктов, и не переусердствовать с напитками. Обед считается оптимальным временем для употребления мяса и зелени, а если порции слишком большие, отказ от гарнира пойдет только на пользу.
Вопреки поговорке, дальнобойщик не должен отдавать ужин врагу. В балансе дневной нормы он должен составлять не более 20–25%, и это хорошее время для молочных продуктов: молока, кефира, творога и т.п. Правда, желательно употреблять пищу не менее, чем за 2 часа до отхода ко сну. И если речь идет о летнем периоде времени или регионах с особо жарким климатом, объем порций на ужин желательно уменьшить, и не есть жирных продуктов, которые долго усваиваются.
Как бы ни велика была жажда, с употреблением воды важно не переборщить. Норма потребления для взрослого мужчины, в зависимости от его роста и массы тела составляет не менее 1,5 и не более 3,0 л. Оптимально выпивать около 2 л, причем речь идет обо всех видах жидкостей: негазированной воды, чая, молока и т.д. Кстати, и привыкать лучше всего к чаю и обычной воде, а не к сладким газировкам, энергетикам, крепкому кофе.
В поездке желательно употреблять свежие овощи и фрукты, но с этим также нужно знать меру и не перестараться. Говоря о питании, некоторые водители хвалятся, что у них большие «межсервисные пробеги», имея в виду способность подолгу не есть. На самом деле такое воздержание негативно влияет на организм. В идеале хотя бы раз в 3 часа водитель должен что-то пожевать: съесть грушу или яблоко, банан или конфету. При этом интервалы между приемами пищи не должны превышать 5 часов – для нормальной работоспособности организма такие промежутки времени не критичны, но они не остаются без последствий. В частности, после долгой паузы в приеме пищи и набивании брюха резко повышается сонливость, что, как вы понимаете, чревато…
Группы продуктов
Сегодня доступна тьма источников информации, в которых детально расписан состав и калорийность продуктов питания. Нет смысла заморачиваться на том, чтобы с карандашом в руках дотошно подсчитывать калории, каждый раз занося их в блокнот. Гораздо важнее примерно представлять потребность организма и не переедать, равно как и не истязать организм голодом.
Желательно делать рацион разнообразным, не зацикливаясь только на любимых продуктах. И очень важно следить за балансом холестерина. Для этого достаточно не есть много сливочного масла, растительных жиров и продуктов вроде печени, почек, икры, жирного мяса. Любителям вареных яиц нелишне напомнить, что в на 100 г яичного желтка приходится 1480 мг холестерина. Много его и в телячьих мозгах: 2000 мг на 100 г веса. Большая концентрация в твердых сырах и целом ряде других продуктов. Но есть и еда с меньшим количеством холестерина: это морская рыба, баранина, нежирные сорта говядины, молоко и кефир с невысоким процентом содержания жира. Как правило, в таких продуктах доля холестерина не превышает 100 мг на 100 г веса.
В рационе водителя углеводы представлены картофелем, макаронными и кондитерскими изделиями. Не вдаваясь в подробности весовых соотношений, отметим: важно применять разнообразие. И еще одно правило: не есть продуктов сомнительного качества, «просрочку» и фаст-фуд. В этом случае есть шанс сохранить здоровье, а значит, и работоспособность. Кстати, еще в СССР были разработаны санитарные правила по гигиене труда водителей автомобилей. Они утверждены главным государственным санитарным врачом страны 5 мая 1988 г. и подробно расписывают, что к чему. В частности, там указано, что соотношение суточной энергетической ценности пищи должно выражаться так: 13% белков, 30% жиров и 57% углеводов.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от их общего потребления, а содержание растительных масел – 25–30% суточной потребности в жирах. Потребление сахара не должно превышать 70–80 г в сутки, при этом за счет полисахаридов важно обеспечить 70–80% суммарного количества углеводов.
Названо и рекомендуемое соотношение кальция, фосфора и магния – 1:(1,5–2,0):0,6. Впрочем, это уже наука, а дальнобойщику важно не злоупотреблять отдельными «тяжелыми» продуктами, избавляться от вредных привычек, больше двигаться и качественно отдыхать. Тогда и любой рейс из испытания на прочность превратится в обычную работу.
Александр НИКОЛАЕВ
Источник: http://www.perevozchik.com/
Начало активности (дата):